Εκτύπωση

Σημαντικός ή όχι ο ρόλος των υδατανθράκων στους αθλούμενους και ποιά τα ιδανικά γεύματα

14628080 10210529377334536 1911448079 n

Αναζητώντας το επόμενο άρθρο μου βρέθηκα σε συζήτηση: ποιός ο ρόλο της διατροφής πριν και μετά την άσκηση και τι χρειάζεται να προσέξουμε.

Αρχικά θεώρησα σκόπιμο να εστιάσουμε για ποιο λόγο και τι είδους τροφές χρειάζεται να επιλέξουμε καθώς και ποιό είναι το απαραίτητο χρονικό διάστημα που απαίτειται για την κάλυψη ενέργειάς κατόπιν ολοκλήρωσης της άσκησης ή του αθλήματος;

Απομυθοποιήση: Ο ρόλος των υδατανθράκων και αθλητική δραστηριότητα

Οι υδατάνθρακες παίζουν κυρίαρχο ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό των μυών. Μέσω αναεροβιου μεταβολισμού οι υδατάνθρακες απελευθερώνουν ενέργεια με τετραπλάσια ταχύτητα από ότι τα λίπη μέσω του αερόβιου μεταβολισμού. Η καύση τους παρέχει ανά λίτρο προσλαμβανομένου οξυγόνου κατά μέσο όρο 8,6% περισσότερη ενέργεια από ότι η οξείδωση των λιπαρών οξέων. Να τονίσουμε ότι οι υδατάνθρακες αποτέλουν κύρια πηγή ενέργειας στη μέγιστη αθλητική δραστηριότητα. Η καύση λιπών εξασφαλίζει την ενέργεια περισσότερο σε ασκήσεις μεγάλης διάρκειας, χαμηλής έως μέτριας έντασης κατα τις οποίες υπάρχει επάρκεια οξυγόνου. Τα λίπη λειτουργούν ως αποθήκες ενέργειες για τον αθλητή.

Οταν ο οργανισμός βρίσκεται σε κατάσταση ηρεμίας η απαιτούμενη ενέργεια προέρχεται κατά 40% από υδατάνθρακες και κατα 60% απο λίπη.

Προαγωνιστικό Γεύμα

Χαρακτηριστικό του γεύματος αυτού είναι η συνεισφορά του στην πλήρωση του γλυκογόνου σε μια προσπάθεια για την βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης. Εαν το γεύμα περιλαμβάνει κύριως υδατάνθρακες τότε βοηθά στην περαιτέρω αύξηση του ηπατικού και μυικού γλυκογόνου. Εχει αποδείχθει από τους ειδικούς ότι η νηστεία πριν απο τον αγώνα οδηγεί σε μειώση της αθλητικής απόδοσης. Αρα έιναι σημαντικό ο αθλητής να έχει ισορροπημένα ,διατροφικά γεύματα πριν απο την προπόνηση ή τον αγώνα.

Το γεύμα αυτό πρέπει να περιέχει την απαιτούμενη ενέργεια και υδατάνθρακες για να υποστηρίζει τις μεταβολικές απαιτήσεις της άσκησης , να καταναλωθεί έγκαιρα για να δοθεί χρόνος για την πέψη και την απορρόφηση, να είναι εύπεπτο και αποδεκτό από τον αθλητή.

( τελεύταιο γεύμα κατανάλωση 3 ώρες πριν την άσκηση)

Τι εννοούμε αναπλήρωση γλυκογόνου

Το γλυκογόνο ειναι η αποθήκη του οργανισμού σε υδατάνθρακες και βρίσκεται αποθηκευμένο στους μύες και στο συκώτι. Κατα την διάρκεια της άσκησης, τα μόρια του γλυκογόνου διασπώνται σε απλή γλυκόζη και απελευθερώνονται στην κυκλοφορία του αίματος ώστε να χρησιμοποιηθουν απο τους μύες ως καύσιμο υλικό. Ετσι, ένα μεγάλο ποσοστό γλυκογόνου μπορεί να καταναλωθεί μέσα στα πρώτα 15 λεπτά έντονης άσκησης ενώ η πλήρης καταναλωσή του γίνεται μέσα σε 1-2 ώρες (εξαρτάται απο την ένταση της άσκησης). Η πλήρης κατανάλωση του γλυκογόνου δημιουργεί αίσθημα κόπωσης και μειωμένη πνευματική διαύγεια στον αθλούμενο και για τον λόγο αυτό είναι πολύ σημαντική η αναπλήρωση του μέχρι την επόμενη προπόνηση ή αγώνα. Η αναπληρωσή του γλυκογόνου απο τον οργανισμό γίνεται με ιδιαίτερα γρήγορο ρυθμό την πρώτη ώρα μετά την άσκηση και ολοκληρώνεται περίπου 48 ώρες μετά., εφόσον βέβαια καταναλωθούν επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων. Οι πιο κατάλληλοι υδατάνθρακες γι αυτό τον σκοπό είναι οι υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως είναι τα ζυμαρικά , οι πατάτες , το ρύζι, τα δημητριακά, τα αποξηραμένα φρούτα , η μπανάνα, το ψωμί κτλ. Και θα πρέπει να καταναλωθούν σε ποσότητα 1-1,5γρ. Ανά κιλό σωματικού βάρους κατα την πρώτη ώρα και να επαναληφθεί η πρόσληψη κάθε 1-2 ώρες.

Μεταγευματική Διατρόφη

Η επίδραση της άσκησης στην όρεξη είναι ένα ζήτημα που απασχολεί πολλούς ασκούμενους- ιδιαίτερα στους αρχάριους- καθώς δεν είναι λίγες οι φορές που ξεκινάει κανείς να γυμνάζεται αλλά πολύ σύντομα μετά λύπης του διαπιστώνει ότι έχει πάρει βάρος αντί να χάσει ή έστω να παραμείνει σταθερός! Η αλήθεια είναι ότι πρέπει να γυμναζόμαστε προκειμένου να έχουμε καλή υγεία και υγιές βάρος. Τι κάνουμε όμως με τις απότομες και σπασμωδικές μεταβολές στην όρεξη που συχνά σαν υπνωτισμένους μας οδηγού στην κατανάλωση τροφών με περισσότερες θερμίδες απ’όσες κάψαμε κατα την διάρκεια της άσκησης κι έτσι να καίμε λίπος αποθηκεύουμε;

Πολλές έρευνες που μελετούν την επίδραση της άσκησης στην όρεξη δείχνουν ότι η άσκηση επηρρεάζει έναν αριθμό ορμονών που σχετίζονται με την πείνα, προκαλώντας συμπτώματα ανορεξίας για ένα μικρό χρονικό διάστημα μετά την άσκηση. Πιο συγκεκριμένα, η άσκηση φαίνεται να μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης γκρελίνης- που ευθύνεται για την αύξηση της όρεξης ενώ παράλληλα αυξάνει τα επίπεδα του πεπτίδου ΥΥ που μειώνει την όρεξη. Στην πράξη , ο ασκούμενος δεν νιώθει πείνα αμέσως μετά την άσκηση, ιδιαίτερα αερόβιας μορφής (τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, χορός κλπ.) ενώ παράλληλα δηλώνει μειωμένο ενδιαφέρον για φαγητά υψηλού θερμιδικού περιεχομένου. Η μειωμένη όρεξη διαρκεί για δυο ώρες μετα την άσκηση αλλά αργότερα επανέρχεται στο φυσιολόγικο

Ενας αθλητής καλείται πολύ συχνά να προπονήθει σε μεγάλη ένταση και να φέρει το σώμα του στα όρια ενω παραλληλα, πρέπει μέσα σε ένα πολύ μικρό διάστημα να αποκατασταθεί ώστε να μπορέσει και πάλι να δώσει τον καλύτερο του ευατό σε έναν ακόμα αγώνα ή σε μια ακόμα έντονη προπόνηση . Η σωστή αποκάτασταση βοηθάει τον αθλητή να αποφεύγει τους τραμαυτισμούς αλλά και να αποδίδει καλύτερα στις προπονήσεις με αποτέλεσμα να έχει καλύτερη εξέλιλη στο αγωνισμά του. Ενα σημείο κλειδί στην αποκατάσταση είναι το μετα προπονητικό γεύμα το οποίο θα καλύψει τις αυξημένες ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά.

Τα θρεπτικά συστατικά αυτά θα βοηθήσουν τον οργανισμό να αποκαταστήσει τη μυική φθορά που προκλήθηκε ,να αναπληρώσει το γλυκογόνο, να ενυδατωθεί και να εξασφαλίσει έτσι καλή ενέργεια για την επόμενη προπόνηση ή αγώνισμα. Αν και άθλημα απο άθλημα διαφέρουν στην ένταση , στην διάρκεια αλλα και στην επιβάρυνση, υπάρχουν κάποια βασικά διατροφικά στοιχεία που πρέπει να καταναλώνει ο αθλητής μετά απο δυνατές προπονήσεις ώστε να επιτυγχάνει την καλύτερη δυνατή αποκατάσταση.

Μυική αποκατάσταση

Κατα την διάρκεια έντονης άσκησης οι μύες υπόκεινται σε μικροφθορές οι οποίες αν δεν αποκατασταθούν επαρκώς αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού. Παράλληλα η άσκηση ενδέχεται να προκαλεί ανάγκη για μυική ανάπτυξη η οποιά για να συμβεί χρειάζεται το κατάλληλο ¨δομικό ¨υλικό . Το στοιχείο κλειδί για όλα αυτά είναι οι πρωτείνες υψηλής βιολογικής αξίας οι οποίες θα πρέπει να έχουν μεν παρουσία στο μετά προπονητικό γεύμα αλλά σε μικρές ποσότητες. Πιο συγκεκριμένα το μετά προπονητικό γεύμα θα πρέπει να περιέχει 0,1-,04 γρ πρωτείνης υψηλής βιολογικής αξίας ανά κιλό σωματικού βάρους.

Παράδειγμα μεταπροπονητικού γεύματος

Ας υποθέσουμε λοιπόν ότι έχουμε μια αθλήτρια 60 κιλών που έχει αθληθεί έντονα και πρέπει να αποκατασταθεί. ΤΟ μετα προπονητικό της γεύμα μπορεί να είναι ώς εξής:

200γρ γιαούρτι 2% ή γάλα

30γρ δημητριακά

1 μπανάνα

1 κουτ.γλυκού μέλι

4 καρύδια

 

Προσοχή στο βάρος σας

Ενα πολύ σημαντικό στοιχείο που θα πρέπει να έχουν οι αθλητές στο μυαλό τους είναι ότι το μετά προπονητικό γεύμα δίνει θερμίδες στον οργανισμό οι οποίες προστίθενται στην συνολική πρόσληψη θερμίδων της ημέρας. Για τον λόγο αυτό οι αθλητές θα πρέπει να προσέχουν τι τρώει κατά την διάρκεια της μέρας ως επίσης και να παρακολουθούν το βάρος τους ώστε να αποφύγουν τυχόν ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.

Τι κίνδυνους εγκυμονεί αυτό;

Ενα συχνό λάθος που κάνουν πολλοί ασκούμενοι, ιδιαίτερα αυτοί που θέλουν να χάσουν βάρος, είναι να «εκμεταλλεύονται» αυτό το δίωρο ανορεξίας, μη καταναλώνοντας καμία τροφή, προκειμένου να αδυνατίσουν όσο πιο γρήγορα γίνεται. Αυτή η ενέργεια όμως οδηγεί σε επικίνδυνα μονοπάτια καθότι μετά το διώρο η πείνα επανέρχεται στα φυσιολογικά της επίπεδα και καθώς το σώμα συνειδητοποιεί την έλλειψη θερμίδων που έχει προκληθεί μέσω της άσκησης, αλλά και της αφαγίας, ζητάει έντονα τροφή υψηλού θερμιδικού περιεχομένου! Το αποτέλεσμα είναι , ότι αργότερα μέσα στην ημέρα, ή και την επόμενη μέα αν ασκήθηκε κανείς βράδυ, οδηγούμαστε στην κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων με αποτέλεσμα να αναπληρώνονται και μάλιστα με το παραπάνω οι χαμένες θερμίδες μέσω της άσκησης.

Η λύση – πώς να γευματίσετε μετά την άσκηση:

Η λύση για να βοηθέτε το σώμα σας, να νιώσετε ενέργεια αλλα και να μην πεινάτε είναι να καταναλώσετε ένα ελαφρύ γεύμα αμέσως μετά την άσκηση. Το γεύμα αυτό είναι καλό να περιέχει θρεπτικά συστατικά απ ‘όλες τις ομάδες ( υδατάνθρακες, πρωτείνες και λιπαρά) και να είναι επιλεγμένο από σας πριν από την έναρξη της άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο θα βοηθήσετε το σώμα σαςα να αναπληρώσει τους υδατάνθρανκες που έχασε μέσω της άσκησης, να αποκαραστήσει τους μύες με τις πρωτείνες του γεύματος , ενώ η παρουσία λιπαρών θα σας δημιουργήσει αίσθημα κορεσμού κάτι που θα σας προστατεύσει από την έντονη πείνα στην πορεία της ημέρας.

Παράδειγμα τέτοιων γευμάτων είναι:

  • Τόστ με γαλοπούλα και τυρί χαμηλών λιπαρώνν
  • Γάλα ελαφρύ με φρούτο
  • Φρούτο με ανάλατους ξηρούς καρπούς
  • Γιαούρτι με μέλι και φρούτο
  • Γάλα ελαφρύ με μπάρα δημητριακών

Επίσης, καλό είναι να καταναλώσετε επαρκή νέρο για να αναπληρώσετε τα υγρά που χάσατε κατά την διάρκεια της άσκησης. Στην συνέχεια μην παραλείψετε να γευματίσετε ισορροπημένα ανά 2,5-3 ώρες έτσι ώστε να νιώσετε καλή ένεργεια αλλά και πληρότητα.

Γιατί τόσο σημαντική ενυδάτωση;

Το νερό είναι πολύ σημαντικό για την ενυδάτωση του αθλητή. Κατά την διάρκεια της άσκησης υπάρχουν μεγάλειες απώλειες υγρών μέσω του ιδρώτα οι οποίες αν δεν αναπληρωθούν ο αθλήτης μπορεί να οδηγηθεί σε αφυδάτωση ή θερμοπληξία. Καθώς η δίψα έρχεται συνήθως αργοπορημένα οι αθλητές θα πρέπει να έχουν στρατηγική ώστε να πίνουν νέρο πριν διψάσουν . Συνίσταται λοιπόν να καταναλώνονται 100-250ml υγρών κάθε 15’ έντονης προπόνησης. Επιπλέον, στο τέλος της άσκησης θα πρέπει να καταναλωθούν υγρά σε ποσοστο 150% της απώλειας σωματικού βάρους, δηλαδή 1,5 λίτρο νερό για κάθε κιλό απώλειας κατά την προπόνηση.

Τα προαναφερθέντα αποτελούν γενικές οδηγίες για τους αθλούμενους, ανάλογα με το είδος της άσκησης /αθλημάτος, δημιούργειται εξατομικευμένο διαιτολόγιο για την ενίσχυση της απόδοσης, την όρθη αποκατάσταση των μυών και βεβαίως την επίτευξη του στόχου μας.

Πήγη

Διατροφή για Υγεία, Άσκηση και Αθλητισμό , 2002, Χασαπίδου Μαρία και Τσιλιγκίρογλου – Φαχαντίδου Άννα.