Εκτύπωση

10 Πρωτεϊνικά Σνακ Οn The Go!

64813628 2412996495603776 6518217487111159808 n

ΑΠΟΚΛΕΙΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΕΡΓΑΣΙΟΜΑΝΗΣ.

Ό ταν έχεις ένα απαιτητικό ωράριο εργασίας και ο χρόνος σου είναι περιορισμένος , χρειάζεσαι μια εύκολη και υγιεινή λύση για να φορτίσεις τον οργανισμό σου και να διατηρήσεις τα επίπεδα της ενέργειας σου ικανοποιητικά και παράλληλα να διατηρήσεις την φόρμα σου.

Παρ όλ’ αυτά πολλά σνακ τα όποια είναι προσβάσιμα καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας αποτελούνται από επεξεργασμένους υδατάνθρακες και μεγάλη περιεκτικότητα σε σάκχαρα, με αποτέλεσμα να μην ικανοποιούν το αίσθημα της πείνας και να σου αυξάνουν την επιθυμία για περισσότερο φαγητό.

Το μυστικό είναι να βεβαιωθείς ότι το σνακ σου είναι υγιεινό και περιλαμβάνει πρωτεΐνη.

 

 

Η πρωτεΐνη προωθεί το αίσθημα πληρότητας και αυτό επειδή μετέχει στην έκκριση ειδικών ορμονών ρύθμιση της όρεξης, μειώνει την διαδικασία της πέψης και σταθεροποιεί τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Με βάση λοιπόν τα παραπάνω συγκεντρώσαμε 10 ιδέες για σνακ υψηλά σε περιεκτικότητα πρωτεΐνης , υγιεινά και εύκολα στην μεταφορά , ιδανικά για κατανάλωση on the go.

  1. Jerky

Όπως και το όνομα του ,αναφερόμαστε για κρέας στο οποίο έχει αφαιρεθεί το λίπος , κομμένο σε λωρίδες και αποξηραμένο.

Είναι υψηλό σε περιεκτικότητα πρωτεϊνών , περιλαμβάνει 9 γραμμάρια ανά μερίδα (28γρ.)

Μπορεί να είναι μοσχάρι, κοτόπουλο, γαλοπούλα και σολομός. Μπορείς να τα βρείς σε ειδικά καταστήματα βιολογικών και σκευασμάτων διατροφής, υπόψιν μόνο ότι συνήθως είναι υψηλά επίσης σε πρόσθετα και τεχνητά συστατικά.

 

  1. Trail mix

Το trail mix αποτελεί έναν συνδυασμό από αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς τα οποία μπορεί να συνοδεύονται από σοκολάτα και δημητριακά. Είναι πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης , παρέχοντας περίπου 8 γραμμάρια σε δυο μερίδες.

Μπορείς να αυξήσεις την ποσότητα της πρωτεΐνης προσθέτοντας αμύγδαλα ή φιστίκια, τα οποία είναι ελαφρώς υψηλότερα σε περιεκτικότητα ή ενδεχομένως καρύδια ή κάσιους.

Θέλει όμως ιδιαίτερη προσοχή καθότι τα αποξηραμένα φρούτα και οι ξηροί καρποί έχουν αρκετές θερμίδες και επομένως χρειάζεται μια μερίδα την φορά. Ιδανική ποσότητα στο μέγεθος μιας χούφτας.

 

  1. Turkey Roll- Ups

Τα ρολάκια γαλοπούλας είναι ένα γευστικό και θρεπτικό σνακ, τα οποία περιλαμβάνουν τυρί και λαχανικά τυλιγμένα σε μια φέτα φιλέτο γαλοπούλας.

Μπορεί να θεωρηθεί ένα σάντουιτς χωρίς ψωμί.

Μπορείς να φτιάξεις ρολά βάζοντας μια φέτα γαλοπούλας σε ένα πιάτο , άλειψε το με κρέμα τυριού. Και στην συνέχεια μπορείς να βάλεις μια πίκλα ή λεπτές φέτες αγγουριού και μια φέτα ντομάτας και τύλιξε τα σε μορφή ρολού.

Κάθε wrap παρέχει περίπου 5 γραμμάρια πρωτεινης από την γαλοπούλα και το τυρί , καθώς και κάποια επιπλέον θρεπτικά συστατικά από την ντομάτα και το αγγουράκι.

 

  1. Greek Yogurt Parfait

Το ελληνικό γιαούρτι παγκοσμίως είναι μια ιδανική υγιεινή επιλογή για πρωτεϊνικό γεύμα, παρέχοντας 20γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε κεσεδάκι (224γρ).

Σημαντικό εξίσου να αναφερθεί είναι και η περιεκτικότητα του σε ασβέστιο, το οποίο είναι απαραίτητο για την καλή υγεία των οστών.

Για να κάνεις το γιαούρτι σου μια πιο γευστική επιλογή , σε μορφή παρφέ μπορείς να το συνδυάσεις με γκρανόλα και ποικιλία μούρων.

Η προσθήκη γρανόλας στο γιαούρτι παρέχει επιπλέον 4 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε μερίδα. Παρ ολ’ αύτα, θα πρέπει να λάβεις υπόψιν ότι όση μεγαλύτερη ποσότητα γίνει προσθήκη τόσο θα ανέβει και η θερμιδική του αξία. Γι αυτό συνίσταται μια με δυο κουταλιές της σούπας .

 

  1. Tuna

Ο τόνος είναι η ιδανική επιλογής πρωτεινής , αποτελεί ένα γευστικό και θρεπτικό σνακ. Μια κούπα περιλαμβάνει μια αξιοσέβαστη ποσότητα των 39γρ.

Επιπλέον, ο τόνος είναι πλούσιος και σε άλλα θρεπτικά συστατικά , όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σελήνιο, καθώς επίσης περιλαμβάνει μια ικανοποιητική ποσότητα ω3 λιπαρών οξέων.

 

  1. Hard-boiled Eggs

Τα αυγά είναι αδιαμφισβήτητα μια υγιεινή επιλογή, περιλαμβάνοντας τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για το σώμα μας. Ιδανικά για βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ίχνη μετάλλων.

Είναι ιδιαιτέρως θρεπτικά και προσαρμοστικά ως επιλογή σνακ ή μέσα σε γεύμα. Ιδίως τα καλά βρασμένα αυγά που δίνουν την δυνατότητα εύκολης μεταφοράς.

Ένα καλοβρασμένο αυγά αποδίδει 6 περίπου γραμμάρια πρωτεΐνης, παρέχοντας πλήρης αίσθημα κορεσμού και ικανοποίησης μέχρι το επόμενο γεύμα. Το αίσθημα χορτασμού μειώνει και τις θερμίδες που θα καταναλώσεις για το υπόλοιπο της ημέρας.

 

  1. Cottage Cheese

Το cottage cheese είναι γνωστό για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Είναι ένα ολοκληρωμένο σνακ που μπορεί να καταναλωθεί «στο πόδι».

Περιέχει 14 γραμμάρια σε μόλις μίση κούπα (113γρ), το οποίο αποτελεί το 69% της συνολικής ενεργειακής του ποσότητας.

Είναι εξίσου μια πολύ καλή πηγή και άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, φώσφορος, σελήνιο, βιταμίνη Β12 και ριβοφλαβίνη.

Μπορείς επίσης να το συνδυάσεις , αν όχι μόνο του, και με φρούτα και ξηρούς καρπούς για ένα ακόμη πιο γευστικό σνακ.

 

  1. Apple and Peanut Butter

Τα μήλα και το φυστικοβούτυρο είναι ένας απίστευτος γευστικός συνδυασμός, καθώς μαζί επίσης διαμορφώνουν ένα θρεπτικό σνακ, πλούσιο σε πρωτεΐνη με πολλά ευεργετικά οφέλη.

Οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα μήλα βελτιώνουν την υγεία του ήπατος και μειώνουν τους κινδύνους καρδιακών παθήσεων, ενώ το φυστικοβούτυρο έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την HDL ( η «καλή» ) χοληστερόλη και μειώνει την LDL (η «κακή») χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.

Παρ’ όλ’ αυτα τα ευεργετικά οφέλη στον οργανισμό, επειδή το φυστικοβούτυρο είναι και υψηλό θερμιδικά ,θα χρειαστεί προσοχή και σύνεση στην ποσότητά του.

Ένα σνακ από ένα μετρίου μεγέθους μήλο με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο παρέχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης, καθώς επίσης βιταμίνη C και Κάλιο.

 

  1. Chia Seed Pudding

Ένα από τα πιο δημοφιλή σνακ των τελευταίων χρόνων και όχι άδικα. Είναι γευστικό, θρεπτικό και υγιεινό, καθώς και πλούσιο σε πρωτεΐνη.

Σε μόλις 28γρ σπόρους τσία περιλαμβάνονται 4 γρ πρωτεΐνης, επίσης άλλα θρεπτικά στοιχεία όπως ασβέστιο, φώσφορος και μαγνήσιο.

Επιπλέον αξίζει να σημειωθεί και η περιεκτικότητα του σε ω 3 λιπαρά οξέα.

Για παράδειγμα , ένα σνακ τσία μπορεί να βοηθήσει στην μείωση των επιπέδων των τριγλυκεριδίων, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη έναντι καρδιακών παθήσεων.

DYI : μούλιασε τους σπόρους τσία σε γάλα για μερικές ώρες, μέχρι να δημιουργήσει μια παχύρευστη σύσταση. Στην συνέχεια πρόσθεσε βανίλια και κακάο.

 

  1. Avocado & Chicken Salad

Το αβοκάντο και το κοτόπουλο σε μορφή σαλάτας είναι μια χορταστική , γευστική και εύκολα προσβάσιμη επιλογή. Ο συνδυασμός των πρωτεϊνών του κοτόπουλου και των λιπαρών οξέων του αβοκάντο είναι σίγουρα ένας ιδανικός τρόπος να μείνεις χορτάτος/η και ικανοποιημένος.

Επιπλέον το αβοκάντο είναι πλούσιο και σε άλλα θρεπτικά στοιχεία , διότι περιλαμβάνει βιταμίνη Κ, βιταμίνη Ε , Κάλιο και φυλικό οξύ.

 

Για να φτιάξεις εύκολα την σαλάτα , απλά συνδύασε ψητό ή βραστό κοτόπουλο σε κομμάτια με αβοκάντο και μπορείς να προσθέσεις και κάποια εποχιακά λαχανικά της αρεσκείας σου. Το σνακ αυτό αποδίδει περίπου 22,5 γραμμάρια πρωτεΐνης.

 

Εύκολο και γευστικό;

Μη πεις ότι δεν πρόλαβες!!

 

Γράφει:

Ντέα Δήμητρα Σκούρτη B.Sc.

Welness & Fitness Coach

 

Πηγή του άρθρου

www.healthline.com